За словами відомої дієтологині Оксани Скиталінської, вже практично прийшла реальна зима, із снігопадами, вітрами і ожеледицею.
Смачна їжа – це те, що дарує нам приємність у короткі дні і довгі вечори, знімає стрес, тим більше, в наш час. І все ж таки, чи є їжа, яка б відповідала і нашим внутрішнім бажанням “смачненького” і корисного саме в цей період року?
За словами лікарки, є загальні правила:
1. Їжте і пийте тепле, зігрівайтеся зсередини.
2. Обов’язково снідайте.
3. Не виходьте з дому голодним.
4. Пийте багато теплої води.
Акцент слід робити на:
1. Здоровій термічний обробці, тобто більше варіть, запікайте і тушкуйте; зведіть до мінімуму смаження. В смажених стравах багато жиру, він викликає запалення у всьому організмі, а також у органах травлення (печінці, шлунку, кишечнику, підшлунковій залозі, жовчному міхурі) і є дуже калорійним, стимулює відкладення жиру.
Якщо ж таки вирішили смажити, робіть це на оливковій олії, на невеликому вогні і з мінімальною рум’яною скоринкою. Щоб зменшити вміст жиру в таких стравах, промокніть їх паперовим рушником (це стосується оладок, налисникі, смаженої риби і тп).
2. Стравах із овочів та коренеплодів – тушкована капуста, гарбузова запіканка, картопля запечена. Такі страви містять багато розчинної клітковини, яка зігріває шлунок та кишечник зсередини, поглинає все некорисне (надмір жиру чи цукру) і є їжею для наших корисних бактерій у кишечнику. Ці бактерії забезпечують нам кишечний імунітет, що дуже важливо під час холодної зими.
3. Довше зберегти відчуття ситості допоможуть цілі, не подрібнені крупи – гречка, перловка, пшоняна каша. Їх ідеально готувати із овочами. Прикладом відомого поєднання є пшоняно-гарбузова каша. Або гречка із шматочками запеченого гарбуза чи паровими овочами і бобовими (броколи, цвітна, квасоля, горошок і тд).
4. Квашених овочах. Це і смачне доповнення до їжі і дуже-дуже корисний продукт для молодості, профілактики ожиріння, цукрового діабету, багатьох видів раку. Візьміть вобі за правило – ні дня без квашенини.
5. Присутності протизапальних продуктів. Це все, що має колір: заморожені ягоди, буряк, морква, капуста свіжа і синя.
“Коли ми менше буваємо на свіжому повітрі, коли більше часу провидимо сидячи, в організмі збільшуєтьси утворення запальних молекул, які прискорено старять наші судини, печінку, серце. Тому до квашеної капусти додавайте декілька ягід журавлини, чи натертий сирий бурячок і моркву, пийте слабкий настій з калини, шипшини, посипайте страви сушеними пряними травами, або звичайною петрушкою та кропом”, – рекомендує дієтолог.
6. Приймайте додатково вітамін Д та вітамін С, причому вітамін С обов’язково вживайте з чимось кольоровим, наприклад, зеленим чаєм або теплим калиновим чи журавлиновим морсом – так вітамін С буде активним. Якщо це таблетка вітаміну С, розділіть її навпіл і приймайте вранці та ввечері, бо вітамін С в організмі не накопичується, а потрібен постійно.
7. Якщо Вам 50+, зверніть увагу на достатню присутність вітаміну В12 у Вашому раціоні: з віком його виробляється менше, а від нього залежить виробництво клітин крові, робота нервової системи, пам’ять, а при дефіциті збільшується ризик депресій та деменції. Вітамін В12 є в яйцях, молочних продуктах, нежирному м’ясі, яловичій та курячій печінці, рибі (форель, лосось, тунець). Тому раз в тиждень приготувати страву із печінки є дуже хорошою ідеєю. Чи в нормі вітамін В12 можна перевірити, здавши аналіз крові.
8. Омега-3 також зменшують запалення, ризик утворення тромбів, сприяють збережунню психічного здоров’я. Це солоні оселедець, скумбрія, горіхи, насіння льону, та додаткові капсули.
“Суп – ідеальна зимова їжа. Якщо суп овочевий, кладіть побільше овочів, щоб суп був густим, овочі варіть до ледь хрусткого стану. Овочеві супи багаті калієм, який корисний для серця і запобігає набрякам. Щоб суп був повноцінною збалансованою стравою, додавайте білковий компонент – квасолі або зелений горошок, сочевицю, або гриби”, – додає Скиталінська.
Можна також варити супи на нежирному м’ясі чи риби, тоді білка в такому супі буде значно більше, він надовго даватиме відчуття ситості. А ще овочевий суп на слабкому недирному бульйоні містить глутамінову кислоту, яка дає відчуття задоволення та спокою, корисна для шлунка і кишечника, сприяє його загоєнню при запаленнях і протидіє алергії.
Крім цього, Скиталінська говорить, що варто звернути увагу на випічку:
1. Щоб випічка не сильно піднімала рівень глюкози в крові, до борошна додайте цільнозернове.
2. Перевагу надавайте прісному тісту, з мінімумом жиру та цукру. Тісто для штруделя замішується на борошні, олії, теплій воді та солі.
3. Начинки вибирайте з ягід та фруктів, наприклад, яблучна, яблучно-смородинова і тд.
В закладах харчування дієтолог радить випити склянку гарячого бульйону, або гарячого молока/какао чи чаю. Крім цього, можна з’їсти гарячу страву (парову котлету, парові овочі).
Скиталінська говорить, що крім їжі варто:
1. Щодня хоча б годину активно рухайтеся: ходіть на свіжому повітрі, чи робіть вправи вдома на каріматі, або в обідню перерву на роботі практикуйте підйом та спуск сходами: це тренує м’язи, серце та судини. Будь-який рух має дуже багато корисних ефектів: зменшує запалення, сповільнює процеси старіння і допомагає уникнути травм (через кращу координацію).
2. Сон. Пізно лягати та мало спати – це прямий шлях до відкладення жиру, нічного переїдання. Тому спіть 8-9 годин; провітріть спальню, прогуляйтеся хвилин 15 перед сном або просто помахайте руками і ногами на свіжому повітрі, це, однозначно, збільшить шанси на хороший сон.
Перед сном варто прийняти коротку теплу ванну або 5-хвилинний теплий душ. У ванну можна додати магнієву сіль (епсомську), або навіть зробити ванночки для ніг. Також, варто випити склянку чаю з ромашки: це сприятиме значно міцнішому сну, оздоровлюватиме шлунок та ишечник. А ще ромашковий чай – відомий протизапальний засіб.
